Alongamento e seus benefícios
Algo que costumamos ouvir antes ou depois de participar de qualquer tipo de exercício:
"Não se esqueça de alongar!"
O alongamento realmente é tão bom para você? Quais são exatamente os benefícios de ter uma rotina regular de alongamento? Vamos explorar os benefícios do alongamento abaixo.
Sumário
5 benefícios do alongamento
Os cinco maiores benefícios do alongamento são:
- Aumento da flexibilidade para evitar lesões
- Reduz a inflamação
- Melhora a força
- Liberdade de movimento
- Relaxamento e bem-estar mental
1 - Aumento da flexibilidade para evitar lesões
Aumentando a flexibilidade, ou praticando treinamento regular de flexibilidade, podemos reduzir o risco de desequilíbrios musculares.
Quando existem desequilíbrios musculares, o corpo seguirá o caminho de menor resistência quando se trata de realizar vários padrões de movimento. Isso leva a uma má postura, que leva a movimentos impróprios, o que aumenta o risco de lesões.
2 - Reduz a inflamação
O treinamento de flexibilidade pode reduzir a inflamação! Má postura e movimentos repetitivos que diminuem ou antagonizam a amplitude de movimento do corpo são tratados pelo corpo como uma lesão. Como resultado, o corpo tentará curar essa lesão.
A lesão induz inflamação no corpo e, como mecanismo de proteção, o corpo aumentará a tensão muscular para evitar mais lesões. Esse aumento na tensão muscular aumenta as aderências musculares (comumente conhecidas como “nós”), que diminuem ainda mais o movimento normal ou a elasticidade do músculo.
3 - Melhora a força
A flexibilidade pode melhorar sua força e desempenho em atividades físicas. O objetivo da flexibilidade é ter o controle de seus músculos em uma amplitude completa de movimento. Então, melhorar sua flexibilidade também é melhorar sua força!
Além disso, se seus músculos estiverem doloridos ou rígidos, você pode não conseguir realizar movimentos explosivos ou ter um bom desempenho durante o treinamento.
4 - Liberdade de movimento
A flexibilidade permite liberdade de movimento para realizar atividades cotidianas, como curvar-se para amarrar os sapatos e levantar mantimentos, por exemplo. Essas são coisas que podem se tornar mais difíceis à medida que envelhecemos, por isso queremos nos envolver regularmente em uma rotina de alongamentos, para que essas atividades cotidianas não se tornem difíceis.
5 - Relaxamento e alívio
O alongamento proporciona relaxamento e alívio! O que não é apenas benéfico fisicamente, mas mentalmente também!
Os tipos de alongamento
Autoliberação Miofascial
Essa forma de alongamento envolve o uso de itens como um rolo de espuma, bolas de lacrosse e objetos semelhantes para reduzir os pontos de gatilho, ou “nós”, dentro dos músculos. Quando os músculos estão tensos ou têm “nós”, uma pressão suave pode ajudar a liberar esses “nós” para permitir que as fibras musculares retornem a um alinhamento mais reto e liberem a pressão.
Ao realizar uma liberação miofascial, é importante que, ao encontrar um “ponto de gatilho”, mantenha a pressão nessa área por no mínimo 30 segundos. Esta é uma ótima forma de alongamento para usar antes do exercício e até mesmo antes de outras formas de alongamento!
Alongamento Estático
O alongamento estático é provavelmente a forma mais conhecida de alongamento. Envolve alongar um músculo até o ponto mais distante e manter essa posição por no mínimo 30 segundos. Esse tipo de alongamento pode ajudar a alongar músculos hiperativos ou tensos, e há evidências para mostrar que esse tipo de alongamento aumenta a flexibilidade ao longo do tempo, se realizado diariamente.
Alongamento Ativo
O alongamento ativo é uma forma de alongamento na qual você usa a força de um determinado grupo muscular para alongar ou alongar um grupo muscular oposto. A ioga é um ótimo exemplo em que certas posturas exigem ativação ou contração de certos grupos musculares como forma de alongar o músculo oposto.
O alongamento ativo pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento e é uma ótima atividade de aquecimento antes de iniciar exercícios de alta intensidade ou competições esportivas.
Alongamento Dinâmico
O alongamento dinâmico é o alongamento baseado em movimento. Requer trabalhar os músculos através de uma amplitude de movimento para aumentar a flexibilidade e a mobilidade. Ao contrário do alongamento estático e ativo, essas posturas não são mantidas.
O alongamento dinâmico também é uma ótima forma de alongamento para aquecer os grupos musculares antes de iniciar exercícios de alta intensidade ou competições esportivas.
Iniciando uma rotina de alongamento
Se você é novo no alongamento, é importante começar devagar. O exercício de flexibilidade através de uma rotina de alongamento pode ser iniciado em qualquer idade! E as melhorias podem ser vistas a partir de 3 semanas se realizar uma rotina de alongamento regularmente.
Ao iniciar uma rotina de alongamento, é importante observar algumas coisas:
- Ao alongar, os principais grupos musculares ao redor dos ombros, peito, pescoço, região lombar, quadris, pernas e tornozelos devem ser direcionados.
- Você deve se envolver em uma rotina de alongamento no mínimo 2-3x/semana.
- Ao começar, faça alongamentos estáticos por 10 a 30 segundos. Mas o objetivo é manter cada alongamento por no mínimo 60 segundos.
- Repita os alongamentos 2-4 vezes para obter os melhores benefícios!
O tipo de alongamento que você deve incorporar dependerá em grande parte de sua experiência e nível de condicionamento físico, mas em algum momento, todas as formas devem ser utilizadas.
Comece fazendo 5 minutos de alongamento para um aquecimento ou resfriamento após sua rotina regular de exercícios. Nos dias em que você não se exercita, ainda passe cerca de 5 a 10 minutos se alongando quando tiver tempo livre para relaxar a tensão em seu corpo.
Qual o melhor momento para alongar?
Você pode alongar a qualquer hora do dia! No entanto, os músculos tendem a ficar mais tensos quando acordamos, por isso é importante aquecer com uma corrida leve ou movimentos dinâmicos antes de entrar no alongamento estático, se optar por alongar logo pela manhã.
Alongar-se à noite e antes de dormir também pode ajudar a melhorar o sono! Alguns estudos mostraram que uma rotina de alongamento leve no final da noite ou logo antes de dormir ajudou a melhorar a qualidade do sono em pessoas com distúrbios leves do sono.
Alongamento no Clube Paineiras do Morumby
O Clube Paineiras do Morumby dispõe de um prédio para atividades de Fitness, Musculação e Ginástica, divididos em dois andares. Estão disponíveis cursos de Ginástica, Alongamento, Treinamento Funcional, Pilates, Bike e Hidroginástica. Na Sala de Musculação/Fitness está disponível o serviço de Condicionamento Físico Personalizado, que são profissionais do clube que atuam como “personal”, desenvolvendo uma atividade dirigida e individualizada.
Procure a Central de Atendimento, informe-se e inscreva-se na atividade que mais se adequa ao seu perfil.
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