Exercícios para a Coluna para Aliviar as Dores
Realizar exercícios para a coluna é um importante componente no tratamento e prevenção indicado para a dor lombar, que é uma das principais formas de degeneração musculoesquelética na população adulta. Quase 80% de todos os adultos já sentiram, sentem ou sentirão dor na coluna.
Esse tipo de dor pode estar relacionada a algum problema como lordose, artrose ou hérnia de disco. Por isso, antes de realizar qualquer exercício para a coluna é indicado procurar um médico especialista, para saber o real motivo das dores que sente e assim agir adequadamente, sem prejudicar sua coluna.
Mas no geral, é algo comum entre a população, principalmente após um longo dia no trabalho, quando muitas vezes não cuidamos da nossa postura como deveríamos.
Sumário
Exercícios para a coluna: conhecendo sua coluna
Com a chegada de computadores, smartphones e tablets, as pessoas passam cada vez mais tempo sentadas, o que muitas vezes proporciona posturas inadequadas. Os exercícios para a coluna podem aliviar muito as consequências, mas para evitá-los desde o primeiro momento, a pergunta é: você conhece sua coluna?
A coluna vertebral é constituída por peças ósseas sobrepostas chamadas vértebras, em número variável (entre 32 e 34). Compreende quatro porções:
- 7 vértebras cervicais;
- 12 vértebras torácicas;
- 5 vértebras lombares;
- Vértebras sacrais e coccígeas: o sacro é formado por 5 vértebras sacrais fundidas e o cóccix é composto por 4 vértebras coccígeas fundidas.
As vértebras estão separadas umas das outras por um disco, que absorve os impactos e permite que as vértebras se movimentam suavemente.
Uma coluna saudável é forte e flexível, e a manutenção de suas curvaturas naturais é indispensável para o equilíbrio corporal. Existem quatro curvaturas naturais na estrutura da coluna vertebral:
- Lordose cervical;
- Lordose lombar;
- Cifose torácica;
- Cifose sacra.
Tais curvaturas são importantes do ponto de vista biomecânico porque aumentam a capacidade de absorção de energia e a flexibilidade.
Exercícios para a coluna: atividades que podem aliviar as dores nas costas
Os alongamentos, que devem ser feitos todas as vezes, antes e depois de qualquer exercício para a coluna, também trabalham nas dores musculares e articulares. Conheça alguns benéficos para a coluna:
1 - Alongamento Lombar
Se deite de forma ereta no chão ou em outra superfície firme, estique as pernas e, depois, puxe os joelhos em direção ao peito.
Envolva as pernas com os braços, e segure-as por 30 segundos nessa posição.
Sinta toda a parte inferior das costas encostar no chão e alongar. É possível que sinta a parte inferior da coxa esticando, também.
2 - Alongamento com pernas cruzadas
Sente-se com as costas retas, ombros retos e firmes e, olhando para frente, mantenha a cabeça reta.
Levante a perna esquerda e cruze por cima da coxa direita. Depois, incline seu corpo por cima das pernas, cuidando da postura ereta da coluna, até sentir os músculos do glúteo esticar.
Repita o movimento, alternando as pernas. Lembre-se de que a duração deve ser de no máximo 30 segundos. Realize no máximo três séries.
3 - Esticar os braços
Em pé ou sentado, estique a coluna, mantendo-a em posição ereta. Depois, eleve o braço esquerdo, inclinando-o por cima da cabeça para o lado direito, lembrando de que o corpo e a coluna acompanham o movimento.
Repita o movimento intercalando os braços e permaneça por 15 segundos em cada inclinação. Faça até três séries de 30 segundos cada uma.
4 - Esticar o pescoço
Incline sua cabeça para esquerda e puxe-a com o auxílio da mão esquerda. Depois, incline para a direita e utilize a mão direita para manter a cabeça inclinada.
A mão que não estiver segurando a cabeça deve permanecer esticada ao longo do corpo. Cuide da postura na prática do exercício e, caso sinta dores, interrompa a atividade imediatamente.
Incline a cabeça para baixo, com as duas mãos sobrepostas na parte de trás da cabeça, empurre-a para frente, de forma que a cabeça desça em direção ao peito, sentindo toda a região da coluna esticando. Lembre-se de manter a coluna ereta e repita esse movimento três vezes, pressionando a cabeça para baixo por 30 segundos no máximo.
Dicas de exercícios de fortalecimento para a coluna
Os exercícios de fortalecimento para a coluna, assim como o alongamento é fundamental para diminuir as dores, e também exercem um papel crucial na sua saúde, atuando mais como prevenção das dores.
1 - Exercício para a lombar
Sente-se no chão ou em uma superfície firme, passe a perna esquerda por cima da direita e apoie o seu cotovelo direito na parte de fora do joelho esquerdo.
Mantenha-se assim por dez segundos, depois, troque a posição, passando a perna direita por cima da esquerda e apoiando o cotovelo esquerdo na parte de fora do joelho direito. Mantenha por dez segundos também.
Repita todo esse movimento, trocando a ordem das pernas, três vezes.
2 - Elevação da pelve
Deixe os ombros e a parte superior das costas no chão e, com a barriga para cima, eleve toda a região do quadril e da pelve, mantenha todo o corpo alinhado e reto, descansando os braços no chão e deixando inteiramente os pés no solo. Para que não sinta desconforto, permaneça 20 segundos na posição e faça uma série de três repetições.
3 - Dhanurasana
Deite com a barriga para baixo e olhe para frente, mantendo a cabeça reta e a coluna também. Flexione e puxe as pernas em direção aos glúteos, tente retirar a coxa e o peito o máximo possível do chão, formando um arco. Mantenha-se 20 segundos e depois relaxe por dez segundos. Repita três vezes.
4 - Prancha Isométrica
Se deite com a barriga voltada para o chão e apoie os cotovelos e as palmas das mãos no chão. Mantenha a ponta dos pés apoiadas. Essas devem ser as únicas partes a tocarem o solo, os ombros devem estar alinhados com o quadril e as pernas, formando uma prancha ereta e perfeita.
Permaneça nesta posição por mais ou menos 30 segundos. Caso seja iniciante no exercício, tente permanecer 15 segundos.
5 - Prancha oblíqua isométrica
Fique de lado no colchonete, apoiando apenas no cotovelo e nos pés, que devem estar um sobreposto ao outro, o braço que não estiver apoiado no chão, deve estar dobrado de forma que fique na cintura, permaneça por 30 segundos nessa posição e, caso não consiga, apenas 15 segundos de cada lado podem ser suficientes.
Para efetuar o alongamento de forma precisa e com qualidade, é preciso sentir que os músculos estejam esticando. No entanto, é fundamental cuidar para não forçar o músculo e acabar prejudicando a eficácia do movimento.
Cada exercício deve durar de 20 a 30 segundos, devendo ser repetido por no máximo três vezes. Para aqueles que já têm prática, pode ser feito uma única vez com duração de até um minuto.
Exercícios para a coluna: prevenção para os jovens
Você já ouviu a frase: ai minha coluna, a idade tá chegando! O que muita gente desconhece é que as crianças e jovens também já podem começar a desenvolver problemas nesta região fundamental para a sustentação do corpo, especialmente, por estarem em fase de crescimento. Deve-se começar a ficar atento a partir dos 5 anos de idade.
A fase escolar e a responsabilidade de carregar a sua própria mochila, que com o excesso de peso gerado por livros, cadernos, lanches, entre outras coisas, faz com que a criança projete o corpo para a frente para dar conta de carregar a mochila. Isso sobrecarrega o pescoço, ombros, além de articulações e músculos. Por isso, o peso da mochila nunca deve ultrapassar 10% do peso da criança e se você for optar por uma mochila com rodinhas, não esqueça de instruir a criança para que alterne os braços de tempos em tempos. Se a escolha for por uma mochila tradicional, prefira aquelas que têm alças mais largas e diversos bolsos, para distribuir o peso.
Depois da mochila, o uso de celulares e tablets acaba se tornando um vilão, geralmente, as crianças ficam de qualquer maneira no sofá, na cama ou, até mesmo, no chão enquanto assistem vídeos, quem mais sofre, nesse caso, é o pescoço, na região da coluna cervical.
Com o passar do tempo, o pequeno pode desenvolver uma cabeça protusa, em que a cabeça fica projetada para a frente, lembrando uma corcunda, além de outros problemas como lombalgias e escolioses.
Nesses casos, é recomendado que a criança utilize o tablet ou celular sobre uma mesa, apoiando os cotovelos, para que a tela fique na altura dos olhos e não force o pescoço. Ela deve ficar com a coluna ereta na cadeira e os pés tocando no chão.
A mesma dica vale para a hora do estudo, na frente do computador e livros.
Prevenção em qualquer idade, sempre será o melhor caminho.
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