Corrida - 11 Dicas para Melhorar o Desempenho | Clube Paineiras
Muitos corredores gostam de manter a mesma rota e ritmo de treinos. Claro, esse tipo de atividade ajuda e muito na boa forma e alivia o estresse, entretanto, a rotina e monotonia podem acabar virando tédio e acabar com a motivação. Por isso, neste artigo separamos 11 dicas para melhorar o desempenho na corrida. Confere aí:
Sumário
11 dicas para melhorar o desempenho na corrida
1 - Alongue-se adequadamente
O alongamento é uma prática normalmente negligenciada pelos corredores. Mas o fato é que alongar é importante, afinal, o ato trabalha a flexibilidade do corpo, melhorando a amplitude de movimentos e evitando que os músculos “frios” gerem mais dor que o necessário, consequentemente fornecendo mais energia para ter um treino mais intenso.
A dica aqui é não fazer o alongamento logo antes ou após o treino principal, para não aumentar as chances do aparecimento de lesões.
2 - Atente-se a postura
Manter uma boa postura evita que muitas regiões do corpo fiquem sobrecarregadas, causando incômodos e atrapalhando sua performance.
Se você é daqueles que passa o dia sentado trabalhando, a dica é tentar manter os pés em contato com o chão, deixando os ombros relaxados, os cotovelos bem apoiados e em uma cadeira com encosto para a lombar.
A posição do computador também é importante, e deve estar na direção dos olhos, para que seu pescoço fique reto. Ah, não esqueça de fazer pequenas pausas a cada hora para alongar e caminhar pelo cômodo.
3 - Lembre-se de abastecer seu corpo corretamente
Quanto mais longo e intenso é seu treino, maior será o consumo que ele exigirá para que seu desempenho não caia. Então não adianta querer correr e melhorar o desempenho tendo uma dieta fraca e um corpo mal hidratado.
Os carboidratos, por exemplo, muito rejeitados pelos corredores, podem ser essenciais para ter uma performance mais dinâmica, ajudando na contração muscular durante o exercícios.
Muitos corredores perdem desempenho por sofrer com a fadiga relacionada à queda no estoque de glicogênio (além de hipoglicemia e desidratação). Por isso, uma estratégia nutricional adequada é importantíssima para o desempenho na corrida.
4 - Trabalhe o equilíbrio
Assim como a massa muscular e a força óssea, o equilíbrio é outro fator que pode comprometer seu desempenho na corrida.
Alongar, praticar Pilates ou Yoga, são boas dicas para melhorar o equilíbrio, respiração, autoconsciência e concentração, fundamentais para ter um treino cada vez mais focado e intenso.
5 - Cuide dos pés
Basta olhar para baixo para entender como a corrida intensa exige dos nossos pés. Micoses, bolhas, unhas pretas que caem, são muitos os incômodos que surgem com os treinos intensos.
Por isso, procure sempre utilizar meias adequadas, um tênis bom e ter cuidados extras com os pés e pernas após os treinamentos, para estar sempre 100%.
6 - Não esqueça do descanso
Treinar cada vez melhor quem sabe o momento de descansar! Sim, melhorar o desempenho nem sempre está ligado ao aumento da intensidade ou tempo da corrida. Aliás, isso pode causar o efeito contrário: aumentar as chances de lesões, fadiga e queda de performance.
Por isso, a dica é priorizar uma boa recuperação toda vez que se exercitar. Isso inclui dormir entre 6~8 horas por noite e correr em dias alternados.
7 - Faça o treino de aceleração e desaceleração
Para acabar com a monotonia e tédio dos treinos repetitivos, os sprints curtos, porém regulares, podem ser um belo treino para aumentar seu desempenho.
O fato é que se você continuar correndo em uma mesma velocidade, não vai conseguir evoluir seu desempenho, pois o corpo precisa de estímulos para aumentar sua rapidez e desempenho na corrida.
Os sprints curtos, além de dinamizar o treino, fazem com que o corredor ganhe velocidade. Funciona mais ou menos assim: eleve lentamente a velocidade da sua corrida, saindo com consistência do ritmo normal para um sprint mais forçado. Faça isso em distâncias de 80-100 m, desacelerando gradualmente para um trote mais ritmado.
8 - Aposte na força em subidas
A corrida não se trata apenas de resistência, mas também de força. E para ganhar força, nada melhor do que se desafiar nas subidas!
Ao dar sprints em subidas, sua corrida regular se transformará em um exercício aeróbico completo, combinando resistência e força, o que te ajudará a ter uma passada cada vez mais forte e capacitada.
A dica é ir aprimorando suas subidas, correndo ladeiras curtas (de 100 a 150m) utilizando 90-95% do seu potencial máximo. Se for experiente, repita esse exercício de 6 a 10 vezes, testando passadas mais longas e poderosas. Para descansar e não perder o ritmo, faça as descidas caminhando ou no trote.
9 - Trabalhe a velocidade
O famoso fartlek é importante na corrida. Ele faz com que você seja mais flexível na velocidade, na frequência da passada e na potência delas. Isso irá te ajudar a se adaptar às mais diversas superfícies sem extenuar seu corpo.
Esse treino consiste basicamente em variar o ritmo sem um plano ou objetivo específico. Os intervalos e intensidade vão depender do terreno, podendo montar a combinação que quiser, desde um trote de recuperação em determinado trajeto até sprints de alta intensidade em outros.
10 - Se quer desafios, teste a corrida em trilhas
Outro bom treino são as corridas em trilhas. Elas fazem com que seu corpo aprenda a reagir a todo tipo de situação, adaptando inconscientemente a passada, pisada e pace. Correr em trilhas é, sem dúvidas, uma bela opção para animar a corrida.
A dica é nesse tipo de corrida esquecer o concreto e o asfalto, tentando correr em terrenos desconhecidos e superfícies novas. Explora bosques, campos e gramados naturais.
11 - Corrida “crescente”
Trata-se de um exercício que envolve uma constante elevação da intensidade. É um dos métodos mais eficazes para melhorar o desempenho e queimar gordura.
A dica é escolher uma rota de 1 ou 2 km e elevar sua velocidade entre as voltas sem descansar entre elas.
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O Paineiras se destaca em várias modalidades esportivas, sejam elas de esportes com base no lazer, no encontro de amigos, e também nos cursos para os mais variados estilos esportivos.
A área recreativa do clube, por exemplo, é responsável pela realização de diversos eventos, internos e externos, oferecendo também um variado leque de cursos e atividades voltados à integração, lazer e entretenimento dos associados.
O clube oferece cursos e participação em competições para diversas modalidades para melhorar seu desempenho, tais como o condicionamento físico Gold, o Crossfit LPO, Pilates, treinamento funcional e o famoso SCORD, o grupo de corridas do clube Paineiras do Morumby.
Quer saber mais dicas para melhorar o desempenho na corrida? Venha para o clube Paineiras e se torne nosso associado.
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