Musculação

Musculação

Seja seu objetivo se tornar um atleta mais forte ou construir músculos maiores, a musculação não apenas ajuda você a ficar bem em seu jeans e camiseta favoritos, mas também ajuda na saúde das suas articulações, do seu coração e promove a perda de peso.

Confira abaixo uma visão geral sobre a atividade de musculação.

Sumário

Musculação: Exames e Cuidados

O check-up médico é a primeira etapa antes de iniciar qualquer levantamento de peso ou rotina de exercícios. Os iniciantes devem sempre fazer um check-up médico completo e discutir sua rotina de exercícios e objetivos com um médico antes de começar.

Antes de iniciar uma rotina de musculação, você deve determinar se o treinamento com pesos é adequado para você. A maioria das pessoas não terá problemas em se exercitar se estiver com boa saúde e seguir os princípios básicos de treinamento.

No entanto, o exercício pode representar um risco para a sua saúde e seu bem-estar se houver condições médicas preexistentes, como uma doença arterial coronariana. As pessoas que morrem repentinamente de ataques cardíacos – alguns deles durante o exercício – geralmente têm fatores de risco para doença arterial coronariana, como pressão alta ou tabagismo, que as predispõem à doença.

A triagem médica pode ajudar a identificar pessoas que não devem se exercitar ou que devem se exercitar, mas apenas com uma rotina modificada.

Para a maioria das pessoas, é mais seguro se exercitar do que permanecer sedentário.

exame médico

Parafraseando o famoso cientista do exercício Olof Astrand: Se você não quer se exercitar, deve consultar um médico para determinar se pode suportar a deterioração física que ocorre com o estilo de vida sedentário. 

Homens com 40 anos ou mais, mulheres com 50 anos ou mais e qualquer pessoa com problemas de saúde significativos devem fazer um exame médico antes de iniciar um programa de exercícios vigorosos. Se você não está em uma dessas categorias, não há nada que o impeça de entrar em um programa de musculação.

Problemas de saúde que precisam de avaliação médica incluem pressão alta, doença arterial coronariana, acidente vascular cerebral, obesidade e distúrbios musculoesqueléticos.

É bom fazer musculação todos os dias?

A resposta para esse questionamento se resume aos seus objetivos e quais grupos musculares você está exercitando. Treinar os mesmos grupos musculares todos os dias simplesmente não permite que você tenha uma recuperação adequada.

Rotinas divididas, onde você treina diferentes grupos musculares em dias diferentes, são ótimas para isso.

Se você não fizer isso, você corre o risco de ter uma lesão. Levantar pesos todos os dias pode exacerbar o impacto geral em seu corpo, dificultando a adaptação à tensão.

O que os aparelhos de pesos em sua academia fazem?

Máquina de supino

Uma máquina de supino funciona de maneira óbvia, ela também traz seus tríceps e ombros para a equação. Se você está propenso a lesões no ombro, pode ser benéfico usar uma máquina de supino em vez de fazer um supino com halteres ou barra.

Certifique-se de que o peso seja igual em ambos os lados e, quando estiver na máquina e segurando as alças, verifique se os cotovelos não estão atrás do tronco. Se for esse o caso, você está sobrecarregado e precisa fazer um ajuste.

Afaste as alças do peito até que os braços estejam totalmente estendidos e, em seguida, inverta o movimento sob controle. 

Em vez de empurrar o peso para longe de você e arredondar os ombros, você quer sentir que está empurrando as costas para o assento enquanto estende as mãos. Isso realmente colocará o foco em seu peito.

supino

Peck deck ou Voador

peckdeck

Essa engenhoca oferece um meio mais focado de trabalhar seus peitorais e, novamente, pode ser uma opção melhor do que um supino com halteres para pessoas com ombros lesionados – mas apenas se você fizer o movimento certo. 

O grande erro é que as pessoas abrem os cotovelos porque estão tentando levantar muito peso. Isso significa que elas não terão a contração no peito, que ocorre quando os cotovelos cruzam a linha dos ombros.

Sente-se com as costas retas no encosto, pés plantados no chão para estabilidade e segurando as alças para os lados, e junte as mãos e os cotovelos. Para maior desenvolvimento muscular, aperte seus peitorais assim que suas mãos se encontrarem.

Lat pull-down ou Pulley

Se uma barra fixa for muito difícil para você, você pode recorrer a esta máquina. 

Certifique-se de que a alça larga está conectada – um profissional na academia pode ajudar se não estiver. Sente-se de frente para a máquina com as costas retas, as pernas dobradas sob os dois braços de apoio circulares e os pés firmemente plantados. Certifique-se de que seus braços estejam totalmente estendidos no topo. Incline-se um pouco para trás, leve a barra até a clavícula, aperte as omoplatas e solte lentamente para cima.

Um erro comum com esta máquina é se inclinar muito para trás e usar o impulso do peso corporal para puxar o peso para o meio do peito, em vez de puxá-lo verticalmente para baixo.

pulley

Máquina de leg press

legpress

O leg press é uma boa alternativa ao agachamento para alguém com lesão nas costas e, assim como o agachamento, ele recomenda se concentrar em empurrar os calcanhares.

Depois de selecionar seu peso, sente-se na máquina e coloque os pés na plataforma e prepare-se para suportar o peso antes de puxar a alavanca de liberação. Mantenha a mão perto da alavanca para que você possa fazer a máquina pegar o peso novamente a qualquer momento. Dobre lentamente o joelho para baixar o peso em sua direção e, em seguida, empurre o peso de volta. 

Não trave os joelhos. Não só você perde a tensão em seus quadríceps, o que é muito benéfico para ganhar força e músculos, como também sobrecarrega seu esqueleto, o que não é bom para você.

Um erro comum é não trazer o prato o suficiente para trás, o que significa que você não está obtendo toda a amplitude de movimento e o benefício total do exercício. Certifique-se de formar um ângulo de 90° no joelho.

Onde treinar no Clube Paineiras do Morumby

O Clube Paineiras do Morumby oferece uma sala de musculação/ academia para os seus associados. Ela funciona de 2ª a 6ª, das 6h às 11h / das 16h às 21h. Sábado, domingo e feriados: 07h às 17h.

Entre em contato com o clube para mais informações sobre a atividade de musculação. 

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