Caminhar
Uma longa caminhada no parque pode não ser exatamente o que você imagina quando pensa em um treino extenuante e suado. Mas não subestime o caminhar! Os exercícios de caminhada estão repletos de benefícios. Caminhadas longas e rápidas podem ajudá-lo a manter um peso corporal saudável; melhorar a força muscular, sem o impacto e a tensão causados pela corrida ou outros esportes.
Sumário
Benefícios da caminhada para a saúde cardiovascular
Caminhar é uma forma de exercício aeróbico e uma das maneiras mais simples de aumentar a atividade física e melhorar a saúde.
A prática regular dessa atividade eleva a frequência cardíaca, fortalece o coração e melhora a circulação sanguínea, trazendo mais oxigênio e nutrientes aos órgãos. Além disso, o exercício aumenta a capacidade pulmonar de absorver oxigênio, contribui para a redução da pressão arterial , ajuda a reduzir a gordura corporal e melhora os níveis de açúcar no sangue e de colesterol.
Como transformar a caminhada em um exercício efetivo
1. Caminhe em um ritmo desafiador, mas sustentável
Seu treino de caminhada pode ser na esteira ou ao ar livre, com você se movendo em um ritmo confortável, mas você acha meio fácil demais? “Você deveria estar se movendo em um ritmo constante e desafiador, onde você possa se manter em movimento, mas também não se sinta muito confortável”, diz Mathew Forzaglia, um personal trainer certificado pelo NFPT (Federação Nacional de Professional Trainers dos EUA) e proprietário da Forzag Fitness em Nova York, NY.
2. Adicione resistência ponderada
Ao adicionar algum peso extra à sua caminhada, você adiciona resistência. “Os pesos podem imitar a resistência dos níveis de um aparelho elíptico”, explica Noam Tamir – treinador de força e fundador da TS Fitness em Nova York, NY. “Ao adicionar resistência, você aumenta sua frequência cardíaca e melhora a saúde cardiovascular geral”.
3. Varie a velocidade da caminhada com intervalos
Não há dúvida de que caminhar traz benefícios, incluindo melhora da resistência física, menos estresse sobre o corpo e aumento da eficiência cardíaca. No entanto, adicionar alguns intervalos de velocidade à sua caminhada traz benefícios diferentes para o treino cardiovascular. “Ao incorporar alguns intervalos mais rápidos, você trabalhará a variabilidade da frequência cardíaca, melhorará sua saúde cardiovascular e também aumentará o gasto calórico ”, explica Tamir.
Caminhada e meditação: a prática do "walking meditation"
Não precisamos de uma configuração especial para meditar. Podemos praticar a meditação da atenção plena sentados à mesa, lavando a louça ou caminhando. A meditação consciente enquanto caminhamos é um complemento perfeito para a nossa prática de meditação sentada — é “meditação em movimento”. Além disso, a meditação andando é ótima para iniciantes, pois caminhar é uma parte familiar da nossa experiência cotidiana.
A meditação andando é mais do que apenas passear. Lembre-se de que estamos treinando para estar o mais atentos possível: esta prática consiste em estar consciente do nosso corpo e das sensações físicas enquanto nos movemos. Nossos olhos estão abertos e nossa mente e corpo estão enraizados no presente.
Na meditação andando, em vez de focar na respiração, direcione sua atenção para o movimento dos pés e das pernas e para o movimento do seu corpo à medida que ele avança. Basta caminhar lenta e atentamente em círculo ou para frente e para trás. Se você estiver virando uma esquina, esteja o mais atento possível à posição dos pés e às sensações que os acompanham. É bom caminhar pelo menos 10 minutos. Você sempre pode fazer uma pausa e se alongar ou simplesmente parar de se mover e olhar para você mesmo.
Equipamentos e vestuário adequado para caminhar
Roupas
Listamos algumas opções de roupas que consideramos importantes para sua caminhada:
- calçado adequado
- meias de caminhada feitas de material absorvente
- shorts confortáveis para dias quentes, ou calças 3/4 mais compridas quando mais frio
- calças impermeáveis que podem ser usadas por cima dos sapatos e botas se chover
- polainas nas pernas para manter a parte inferior das calças seca
- boa jaqueta impermeável e à prova de vento, espaçosa e com bolsos de fácil acesso, ou jaqueta mais leve para condições mais amenas
- boné ou chapéu.
Equipamento
Você também pode usar estes equipamentos para ajudá-lo em sua caminhada:
- óculos de sol com boa filtragem UVA/UVB
- protetor solar e protetor labial
- bebida e lanche
- mapa, bússola e apito
- kit de primeiros socorros
- celular
- uma mochila.
Dicas de rotas e trilhas para caminhadas
Trilha do Lago das Carpas - Mirante Pedra Grande
(13 km de São Paulo, cerca de 42 minutos)
Localizada no Parque Estadual da Cantareira, essa trilha oferece uma vista espetacular do horizonte de São Paulo. Caminhe por entre a Mata Atlântica e termine a trilha no Mirante Pedra Grande para apreciar um pôr do sol inesquecível.
Trilha da Nascente, Jardim Botânico
(14 km de São Paulo, cerca de 37 minutos)
No coração da cidade, o Jardim Botânico é um oásis de tranquilidade. Siga a Trilha da Nascente para explorar belos jardins, pontes sobre riachos e uma vegetação exuberante.
Pequeno Circuito Parque Ibirapuera
(Região centro-sul da capital paulista, no distrito de Moema)
No coração de São Paulo, o Parque Ibirapuera oferece um circuito de caminhada que passa por lagos, esculturas e espaços verdes. É um local perfeito para um passeio tranquilo.
Parque Estadual do Jaraguá
(22 km de São Paulo, cerca de 42 minutos)
Lar do famoso Pico do Jaraguá, a trilha leva até o topo do ponto mais alto da cidade, proporcionando vistas de tirar o fôlego da paisagem urbana e das montanhas.
Trilha Caminhos do Mar, Parque Estadual Serra do Mar
(33 km de São Paulo, cerca de 48 minutos)
Esta trilha é uma verdadeira viagem no tempo. Caminhe pela histórica Estrada Velha de Santos e desfrute da exuberante floresta tropical. Uma experiência única que conecta a cidade à costa.
Trilha no Vale Escondido de Paranapiacaba
(48 km de São Paulo, cerca de 1 hora e 20 minutos)
Um lugar mágico, essa trilha em Paranapiacaba proporciona uma caminhada inesquecível pelas ruas históricas e cachoeiras encantadoras da vila, em meio à Mata Atlântica.
Caminhe no Clube Paineiras do Morumby
No Clube Paineiras do Morumby você pode usufruir de um grande e belo espaço para caminhar com segurança. Existem as pistas de atletismo para caminhadas.
Seus 117 mil m2 abrigam uma reserva de mata nativa, um vasto complexo esportivo e diversas opções de atividades sociais, além das pistas de atletismo que são propícias para caminhar ou mesmo correr. Considerado um oásis de tranquilidade e segurança em meio ao caos urbano, é o espaço ideal para programas familiares e muita diversão.
Venha caminhar no Clube Paineiras! Ainda não é associado? Fale com a nossa equipe!
Sua família também pode fazer parte do melhor clube social do Brasil
