Desfrute a Vida: 20 Atividades para a Melhor Idade que Promovem Saúde e Bem-Estar
Estar fisicamente ativo durante a terceira idade torna a pessoa mais saudável, ativa e feliz. Estudos indicam a redução do risco de mortalidade por todos os tipos de doenças e comprovam que o exercício físico é uma ferramenta eficaz no tratamento de doenças como artrite, hipertensão e até mesmo demência.
Antes de sugerirmos algumas atividades para a melhor idade, vamos aprofundar a importância do exercício físico para os idosos.
Sumário
Qual a importância de atividades físicas para a melhor idade?
Como adulto mais velho, a atividade física regular é uma das coisas mais importantes que você pode fazer pela sua saúde. O exercício físico pode prevenir ou retardar muitos dos problemas de saúde que surgem com o envelhecimento. Também ajuda a fortalecer os músculos, o que permite que você continue realizando suas atividades diárias sem se tornar dependente de outras pessoas.
Lembre-se de que fazer alguma atividade física é melhor do que não fazer nenhuma. Quanto mais você praticar, mais benefícios sua saúde terá.
Quais são os efeitos positivos da prática de atividades físicas para a melhor idade?
No artigo The Importance of Physical Activity Exercise among Older People de Birgitta Langhammer, Astrid Bergland, e Elisabeth Rydwik, são listados alguns dos efeitos positivos de atividades físicas para a melhor idade.
A participação em atividades físicas pode contribuir para manter a qualidade de vida, a saúde e a função física, além de reduzir as quedas entre os idosos em geral e aqueles com comorbidades.
O treinamento físico em idosos tem sido associado a benefícios à saúde, como diminuição da mortalidade cardiovascular,também pode trazer benefícios para os centros cerebrais que apoiam o controle executivo de ações no dia a dia.
Esses são só alguns dos benefícios apontados pelo estudo. Agora vamos para as nossas 20 sugestões de atividades para a melhor idade:
20 atividades para a melhor idade
1. Caminhada
Todo mundo sabe fazer isso e não requer nenhum equipamento especial, exceto calçados confortáveis. Fazer uma caminhada rápida de 30 a 40 minutos por dia atende às diretrizes de saúde e traz inúmeros benefícios.
2. Alongamento
Os benefícios do alongamento para pessoas com mais idade vão além do aumento da flexibilidade. A prática reduz dores musculares e articulares, melhora a circulação sanguínea e diminui o risco de lesões. Além disso, contribui para uma melhor postura, promove o bem-estar mental e aumenta a consciência corporal, sendo essencial para manter a mobilidade e a independência, além de melhorar a qualidade de vida geral nessa fase da vida.
3. Natação
Para as pessoas na terceira idade que têm acesso a uma piscina, seja em casa, academia ou clubes, a natação se apresenta como uma excelente opção de exercício. Sendo uma atividade aeróbica, ela favorece a saúde cardiovascular, e o fato de o corpo flutuar na água é mais leve para as articulações, comparado a outros tipos de exercícios cardiovasculares.
4. Core Training
O tronco, ou núcleo, sustenta a coluna. Consequentemente, a força do núcleo do corpo é vital para qualquer tipo de movimento, para a saúde, coordenação e estabilidade da coluna. Um estudo publicado na EFD eportes.com mostrou, inclusive, que o fortalecimento isométrico da musculatura do core é efetivo na redução da dor lombar de pacientes idosos, portadores de discopatia degenerativa em região lombar.
5. Exercícios sentados na cadeira
Os idosos com mobilidade reduzida podem realizar rotinas de exercícios numa cadeira para aumentar a flexibilidade. Um exemplo é o polichinelo sentado, neste exercício você pode melhorar sua resistência e força, mesmo sem levantar da cadeira: Comece devagar e acelere à medida que domina o movimento, e se mover os braços e as pernas for muito difícil, faça uma série com os braços e uma série com as pernas.
6. Elástico extensor
O treinamento de força é importante para manter músculos e ossos fortes, e os elásticos extensores trabalham os grupos musculares sem o esforço do uso de pesos. Os elásticos extensores podem vir em diferentes tamanhos e comprimentos, que correspondem à dificuldade do treino. Quanto mais grossa a faixa, ou mais próximas as alças estiverem colocadas na própria faixa, mais difícil será puxá-las e usá-las durante os exercícios. É importante que você escolha um nível de resistência apropriado ao seu nível de condicionamento físico e força. Um exemplo de exercício ótimo é a remada sentada com elástico extensor. Comece com dez repetições e vá aumentando à medida que ganha mais força.
7. Exercícios na água
Os exercícios de resistência com pesos podem exercer pressão sobre as articulações quando realizados em terra; fazê-los na água, sem peso, é melhor para algumas pessoas. A própria água atua como resistência e sua flutuabilidade reduz o estresse nas articulações. A hidroginástica, por exemplo, é uma opção segura e benéfica para pessoas com problemas nas articulações, como artrite ou lesões articulares.
8. Aulas de aeróbica
A prática de aeróbica reduz a pressão arterial, melhora a saúde do coração e aumenta os níveis de energia e humor. O exercício também pode diminuir o risco de quedas e lesões, e também mantém sua mente afiada.
9. Bicicleta
Os fabricantes estão tornando as bicicletas mais acessíveis para os idosos, com modelos que não possuem barra transversal, triciclos e versões com assistência elétrica. Andar de bicicleta é um exercício de baixo impacto que aumenta a frequência cardíaca e traz muitos outros benefícios à saúde.
10. Treinamento de força
O treinamento de força ajuda a realizar as atividades cotidianas com mais facilidade, mas beneficia principalmente as pessoas com osteoartrite. Aqueles que estão com baixo nível de condicionamento físico podem se exercitar usando o peso corporal; os um pouco mais ajustados podem usar pesos leves de mão ou garrafas de água para dar resistência.
11. Agachamento
O agachamento é fundamental para fortalecer os quadríceps, facilitando ações cotidianas como levantar-se de cadeiras e entrar e sair do carro, além de contribuir para a flexibilidade do quadril, um aspecto importante para evitar complicações que possam exigir cirurgias, como a de substituição do quadril.
12. Afundos
Recomendado por profissionais da saúde como um exercício versátil e benéfico para pessoas de todas as idades, incluindo adultos mais velhos. Este exercício contribui significativamente para o alongamento dos flexores do quadril e para o aumento da força do core (músculos centrais do corpo). Além disso, os afundos utilizam o peso do próprio corpo para fortalecer as pernas, sendo uma opção eficaz e acessível para manter a saúde muscular e a mobilidade.
13. Flexões de parede
As flexões de parede são uma excelente alternativa para quem busca fortalecer a parte superior do corpo mas tem limitações de força, problemas na região lombar ou dificuldades para realizar exercícios no chão. Este exercício envolve empurrar o corpo contra uma parede em um movimento similar às flexões tradicionais, o que ajuda a trabalhar os músculos dos braços, peito e ombros de maneira mais suave e controlada. Além disso, as flexões de parede são ideais para iniciantes ou para aqueles em processo de reabilitação, pois permitem ajustar facilmente a intensidade do exercício.
14. Exercícios para o ombro
As rupturas do manguito rotador são comuns entre adultos mais velhos – afetam até 80% das pessoas com mais de 80 anos. Embora a fisioterapia ajude na cura após o acidente, construir os músculos antecipadamente com alongamento e fortalecimento pode ajudar a evitá-las.
15. Treinamento de equilíbrio
Os exercícios de equilíbrio são essenciais para permanecer ágil à medida que envelhecemos e para reduzir o risco de queda. O Escritório de Prevenção de Doenças dos EUA recomenda fazê-los pelo menos três dias por semana. Como os músculos e ossos se desgastam naturalmente à medida que envelhecemos, realizar esses exercícios regularmente pode ajudá-lo a manter o mesmo estilo de vida a que está acostumado. Um exemplo de exercício é o equilíbrio numa perna só. São exercícios que você pode fazer em sua própria casa usando objetos que você tem ao seu redor e seu próprio peso corporal.
16. Hatha Yoga
Como um ótimo exercício geral, é difícil superar o yoga. Hatha yoga, a forma mais comum, tem impacto relativamente baixo e pode ser praticada por pessoas de todos os níveis de habilidade. As posturas do yoga alongam, relaxam e fortalecem os músculos do corpo, já que sua base é composta por asanas (posturas), respiração e meditação para proporcionar diversos benefícios.
17. Yoga Suave
Muitas aulas on-line e estúdios de Yoga oferecem algo chamado yoga suave, que é destinado a pessoas com algum tipo de limitação física. Os movimentos são mais lentos, o que alguns professores de yoga dizem que fortalece as articulações e o tecido conjuntivo.
18. Chair Yoga
Pessoas que não conseguem deitar no chão em posturas tradicionais de yoga ou preferem não fazê-lo, podem fazer uma prática menos tradicional em uma cadeira. É ótimo para pessoas em cadeiras de rodas, por exemplo.
19. Tai Chi
É uma arte marcial chinesa de movimento lento e de baixo impacto, sendo segura para pessoas de todas as idades. Pesquisas demonstram que os idosos que praticam regularmente tal exercício desfrutam de benefícios como:
- Equilíbrio melhorado
- Diminuição do risco de pressão alta
- Melhor força física
- Melhor coordenação olho-mão
- Aumento da circulação sanguínea
- Melhor qualidade do sono
- Função cognitiva e memória melhoradas
- Depressão e ansiedade reduzidas.
Você pode encontrar mais informações sobre o Tai Chi aqui.
20. Pilates
É semelhante ao yoga porque tem baixo impacto e concentra-se no controle e centralização do corpo, mas o Pilates se concentra mais no fortalecimento principalmente dos músculos abdominais,para melhorar o equilíbrio e a postura.
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