20 Exercícios para Acelerar o Metabolismo
Seu metabolismo é responsável por converter os nutrientes dos alimentos que você ingere em combustível. Essa transformação é essencial para fornecer ao corpo a energia necessária para respirar, mover-se, digerir os alimentos, circular o sangue e reparar tecidos e células danificados.
Quanto mais elevada for sua taxa metabólica, maior será a quantidade de calorias que você queima enquanto está em repouso.
A seguir, apresentamos 20 exercícios projetados para impulsionar o seu metabolismo.
Sumário
20 exercícios que podem ajudar a acelerar o metabolismo
- Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)
- Corrida ou Corrida Intervalada
- Treinamento com Pesos
- Agachamentos
- Levantamento Terra
- Burpees
- Pular Corda
- Natação
- Ciclismo
- Yoga
- Treinamento Funcional
- Escalada em Rocha ou Parede de Escalada
- Treino de Circuito
- Treino de Kickboxing
- Remo
- Aulas de Dança
- Treino de Sprint na Esteira
- Exercícios com Kettlebell
- Treino de Resistência Aquática
- Pilates
Como cada um desses exercícios contribui para acelerar o metabolismo
Abaixo explicamos um pouco mais sobre cada exercício citado acima, mas lembre-se que antes de iniciar qualquer atividade física é necessário fazer uma avaliação médica e consultar um especialista.
1 - Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)
O HIIT contribui para a queima de calorias até após a conclusão do exercício. Devido à sua intensidade, o HIIT é capaz de aumentar o metabolismo por várias horas pós-treino, resultando na queima de calorias adicionais mesmo após o término da atividade física.
2- Corrida ou Corrida Intervalada
Correr muda o metabolismo do seu corpo. A energia que você gasta durante a corrida ajuda a aumentar o volume de calorias queimadas e quanto mais intensa for a corrida, mais tempo o seu metabolismo permanece “acelerado”, mesmo após o término do exercício.
3 - Treinamento com Pesos
O treinamento de força ajuda a aumentar a taxa metabólica de repouso (TMR), aumentando a quantidade de massa muscular magra em seu corpo. Seu TMR é o número de calorias que seu corpo necessita para realizar funções básicas, como respiração, circulação e digestão.
4 - Agachamentos
O agachamento é uma maneira eficaz e rápida de queimar calorias. Além de auxiliar na construção muscular, a prática regular torna você mais eficiente na queima de calorias, contribuindo para alcançar um físico mais magro de forma acelerada. Incorporar pesos aos seus agachamentos intensifica ainda mais a queima de calorias, mas é crucial ter cautela quanto ao excesso de peso. Levantar mais do que seu corpo suporta pode resultar em lesões. Portanto, é essencial encontrar um equilíbrio adequado para obter os benefícios sem comprometer a segurança.
5 - Levantamento Terra
Levantamento Terra é um exercício composto que envolve os principais grupos musculares de todo o corpo. Isso desencadeia simultaneamente altos níveis de perda de gordura ao queimar um grande número de calorias. O Levantamento Terra também estimulará o crescimento muscular, o que queimará ainda mais calorias e aumentará o seu metabolismo.
6 - Burpees
Como os burpees são um exercício intenso para todo o corpo, eles queimam muitas calorias. E melhor ainda, eles aceleram o seu metabolismo ao longo do dia – o que significa que você queimará mais calorias durante todo o dia, mesmo depois que o burpee terminar.
7 - Pular Corda
Pular corda isoladamente não é suficiente para promover a perda de peso. A incorporação do exercício em uma rotina abrangente de dieta e atividade física pode contribuir para estimular o metabolismo.
8 - Natação
Um mergulho tranquilo e relaxante pode queimar cerca de 500 calorias em uma hora, enquanto um mergulho mais intenso pode chegar a queimar até 700 calorias. Dessa forma, ao nadar, você não apenas elimina calorias, mas também desenvolve músculos magros. Esses músculos magros contribuem para o aumento do metabolismo, o que, por sua vez, auxilia na queima adicional de calorias.
9 - Ciclismo
Alguns minutos de bicicleta aumentam a frequência cardíaca, estimulam a circulação sanguínea e estimulam o consumo de calorias.
10 - Yoga
A yoga tem um poderoso efeito estimulante e fortalecedor nos órgãos endócrinos e, portanto, pode aumentar o metabolismo para queimar mais calorias. Posturas de yoga torcidas e comprimidas massageiam os órgãos endócrinos e abdominais, regulando sua função, melhorando a circulação local e limpando-os de antigas toxinas estagnadas.
11 - Treinamento Funcional
Engajando diversos grupos musculares simultaneamente, incluindo os grandes grupos musculares conhecidos como os principais queimadores de calorias do corpo, o treino funcional impulsiona o metabolismo e a queima de calorias tanto durante quanto após a sessão. A dinâmica inerente aos exercícios funcionais também aprimora a aptidão cardiovascular, ampliando o potencial de queima de gordura.
12 - Escalada em Rocha ou Parede de Escalada
Escalada em rocha ou parede de escalada são ótimas formas de exercício que exigem força, resistência e agilidade. Eles envolvem o uso de todo o corpo, o que pode queimar uma quantidade significativa de calorias.
13 - Treino de Circuito
Seu corpo pode definitivamente sentir a queima metabólica em humildes 30 minutos de treinamento em circuito. Alternar entre intervalos de pesos e cardio – com pequenos descansos entre eles – ativa seu metabolismo para queimar calorias em apenas uma sessão.
14 - Treino de Kickboxing
Exercícios cardiovasculares intensos, como o kickboxing, aumentam a frequência cardíaca e a respiração, fornecendo mais oxigênio aos músculos. Este processo é acompanhado por uma taxa metabólica elevada, e com o tempo sessões regulares deste exercício podem ajudar a melhorar sua eficiência metabólica geral.
15 - Remo
Em primeiro lugar, o remo é um treino de corpo inteiro que envolve todos os principais grupos musculares. Ao trabalhar todos eles ao mesmo tempo, o remo queima mais calorias do que exercícios que visam apenas um grupo muscular, auxiliando a aumentar o seu metabolismo.
16 - Aulas de Dança
A dança aumenta a circulação do nosso corpo, auxiliando na queima de calorias, ao mesmo tempo que melhora a confiança física e acelera o seu metabolismo. Estima-se que a dança queima de 5 a 10 calorias por minuto, dependendo da velocidade e intensidade.
17 - Treino de Sprint na Esteira
A chave para esse tipo de treino é se esforçar ao máximo durante os sprints, o que manterá sua frequência cardíaca elevada e aumentará seu metabolismo por horas após o término. Mas o que é o treino de sprint na esteira? Essa é uma forma específica de treinamento cardiovascular em que você realiza períodos curtos e intensos de corrida em uma esteira.
18 - Exercícios com Kettlebell
O treinamento com Kettlebell envolve movimentos de corpo inteiro que aumentam a frequência cardíaca, o consumo de oxigênio e também podem aumentar o seu metabolismo durante horas após o treino, pois estimulam a produção do hormônio do crescimento e da testosterona, que promovem a perda de gordura e o crescimento muscular.
19 - Treino de Resistência Aquática
O treino de resistência aquática contribui para o ganho muscular, portanto ele pode impactar indiretamente na taxa metabólica. O músculo é mais ativo do ponto de vista metabólico do que a gordura, por isso ele contribui para uma taxa metabólica de repouso mais elevada, à medida que queima mais calorias em repouso.
20 - Pilates
Praticar apenas 20 minutos de Pilates por dia irá ajudá-lo a obter os benefícios para sua saúde cardiovascular, desenvolvimento muscular e energia – todos os quais alimentam um metabolismo saudável. Veja aqui tudo o que você precisa saber antes de praticar pilates.
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FAQ:
1 - O que é TMR?
TMR, ou Taxa Metabólica de Repouso, é a quantidade de energia, medida em calorias, que o corpo de uma pessoa necessita para manter suas funções vitais em repouso. Isso inclui processos como respiração, circulação sanguínea, controle da temperatura corporal e digestão.
Essencialmente, a TMR representa o número mínimo de calorias que o corpo precisa para sobreviver e funcionar adequadamente quando não está envolvido em atividades físicas. Ela é influenciada por vários fatores, incluindo idade, sexo, genética, peso, altura e composição corporal.
Aumentar a massa muscular magra através do treinamento de força pode elevar a TMR, uma vez que o músculo é metabolicamente mais ativo do que a gordura. Isso significa que pessoas com maior massa muscular tendem a queimar mais calorias em repouso do que aquelas com menor massa muscular.
2 - O que é HIIT?
HIIT é a sigla para “High-Intensity Interval Training”, que em português significa “Treinamento Intervalado de Alta Intensidade”. Este tipo de treinamento envolve períodos curtos de exercícios intensos alternados com intervalos de descanso ou atividade de baixa intensidade.
No HIIT, os exercícios são realizados com esforço máximo ou próximo ao máximo por um curto período de tempo, seguidos por um período de recuperação. Esta alternância entre alta intensidade e descanso é repetida várias vezes durante a sessão de treino. O HIIT é conhecido por ser um método de treino eficiente para melhorar a capacidade cardiovascular, aumentar a resistência e promover a queima de gordura em um curto espaço de tempo.
3 - O que é Kettlebell?
O Kettlebell é um tipo de peso ou equipamento de treino utilizado em exercícios de força e condicionamento físico. Tem a forma de uma bola de ferro fundido com uma alça no topo. Os kettlebells variam em peso e são usados para realizar uma variedade de exercícios que combinam treinamento cardiovascular, de força e de flexibilidade.
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