Idade e Força Física
Músculos fortes e saudáveis ajudam você a viver uma vida ativa atuam no apoio ao seu sistema esquelético, auxiliando nos movimentos, na sustentação, no equilíbrio e até mesmo na circulação do sangue pelo corpo . À medida que envelhecemos, a massa muscular e a força diminuem naturalmente – processo conhecido como sarcopenia ; – e esse declínio pode começar já aos 30 anos de idade. Aos 80 anos, uma pessoa pode apresentar uma redução de até 50% na massa muscular.
No entanto, o envelhecimento não tem de resultar em perda de força muscular e existem formas de ajudar a manter os músculos fortes ao longo do tempo. Mesmo que você tenha estado relativamente inativo durante a maior parte da vida, é possível manter – e até mesmo desenvolver – a força muscular à medida que envelhece.
Sumário
A evolução da força física ao longo dos anos
As limitações de mobilidade relacionadas com a idade são uma realidade para muitos idosos. Estudos demonstraram que cerca de 30% dos adultos com mais de 70 anos têm dificuldade para andar, levantar-se de uma cadeira ou subir escadas. Além de dificultar as tarefas diárias, as limitações de mobilidade também estão associadas a taxas mais elevadas de quedas, doenças crónicas, internações em lares de idosos e aumento da mortalidade.
Um dos principais responsáveis pela perda de nossas capacidades físicas à medida que envelhecemos é a redução da massa e da força muscular relacionada à idade, conhecida como sarcopenia. Normalmente, a massa e a força muscular aumentam continuamente desde o nascimento e atingem o seu pico por volta dos 30 a 35 anos de idade. Depois disso, a potência e o desempenho muscular diminuem lenta e linearmente no início, e depois mais rapidamente após os 65 anos para as mulheres e os 70 para os homens.
Exercícios recomendados para cada faixa etária
Crianças em idade pré-escolar (3-5 anos)
- Atividade física todos os dias ao longo do dia.
- Brincadeira ativa por meio de uma variedade de atividades físicas divertidas.
Crianças e Adolescentes (6-17 anos)
Uma hora ou mais de atividade física de intensidade moderada a vigorosa diariamente. Durante 60 minutos, pelo menos 3 dias por semana, as crianças e adolescentes precisam de:
- Atividade vigorosa, como corridas ou futebol.
- Atividade que fortalece os músculos, como escalada ou flexões.
- Atividade que fortalece os ossos, como ginástica ou pular corda.
Adultos (18-64 anos)
- Pelo menos 150 minutos por semana de atividades de intensidade moderada, como caminhada rápida.
- Pelo menos 2 dias por semana de atividades que fortaleçam os músculos.
Idosos (65 anos ou mais)
- Pelo menos 150 minutos por semana de atividades de intensidade moderada, como caminhada rápida.
- Pelo menos 2 dias por semana de atividades que fortaleçam os músculos.
- Atividades para melhorar o equilíbrio, como ficar em um pé só.
A importância do treinamento de força para idosos
Como já mencionamos , o envelhecimento está associado a uma série de declínios fisiológicos e funcionais, que podem contribuir para o aumento da incapacidade, fragilidade e quedas. Um dos principais fatores envolvidos é a perda de massa e força muscular com o avanço da idade — a sarcopenia. . A sarcopenia pode resultar ou ser exacerbada por certas condições crônicas e também pode aumentar o peso das doenças crônicas.
Pesquisas recentes demonstraram que os exercícios de treinamento de força têm a capacidade de combater a fraqueza,a fragilidade e suas consequências debilitantes. Feitos regularmente (por exemplo, 2 a 3 vezes por semana), esses exercícios aumentam a força e a massa muscular, além de preservar a densidade óssea, a independência e a vitalidade com o avançar da idade . Além disso, o treinamento de força também pode reduzir o risco de osteoporose e os sinais e sintomas de diversas doenças crônicas, como doenças cardíacas, artrite e diabetes tipo 2, ao mesmo tempo que melhora o sono e reduz a depressão.
Mitos e verdades sobre envelhecimento e força física
À medida que envelhecemos, muitos mitos e verdades cercam a questão da força física. É crucial desmistificar concepções equivocadas que podem limitar o potencial dos indivíduos da terceira idade.
Mito: A idade sempre diminui a força.
Verdade: O envelhecimento naturalmente traz mudanças no corpo, mas a prática regular de exercícios pode preservar e até mesmo melhorar a força muscular em pessoas mais velhas.
Mito: Idosos não podem se envolver em atividades físicas intensas.
Verdade: Exercícios adaptados às necessidades individuais são seguros e benéficos para a maioria dos idosos. Consultar um profissional de saúde é fundamental para criar um programa adequado.
Mito: O declínio na força é inevitável.
Verdade: O envelhecimento não é o único fator determinante. Fatores como genética, dieta e estilo de vida desempenham papéis significativos na manutenção da força.
Mito: O fisiculturismo não é para idosos.
Verdade: O fisiculturismo adaptado, com pesos mais leves e maior foco na forma, pode ser uma maneira eficaz de melhorar a força em qualquer idade.
Dicas de nutrição para manter a força ao envelhecer
Coma uma dieta bem balanceada com muitas proteínas!
A proteína é um dos blocos de construção muscular e não ingerir proteína suficiente pode levar à perda de massa muscular. A pesquisa também mostra que as pessoas que consomem grandes quantidades de proteínas (encontradas em carnes magras, peixes, laticínios com baixo teor de gordura, ovos, legumes e nozes) obtêm pontuações mais altas em testes que medem a força de preensão e a marcha do que aquelas com menor ingestão de proteínas.
Um estudo com quase 3.000 pessoas descobriu que aqueles que consumiam grandes quantidades de proteína (a média era de 92,2 gramas de proteína por dia) tinham um risco 30% menor de fragilidade do que aqueles que ingeriam menos proteína (a média era de 64,4 gramas). por dia).
Embora a proteína seja importante, outros nutrientes saudáveis, como a vitamina D e as vitaminas B, também o são. Na verdade, alguns estudos sugerem que a vitamina D – encontrada em peixes gordurosos e alimentos fortificados como o leite – pode ajudar a regenerar os músculos, e a falta de certas vitaminas B, encontradas em grãos integrais enriquecidos, ovos, carnes e outros alimentos, pode levar à perda muscular.
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