Como Melhorar o Equilíbrio - 5 dicas de exercícios
O equilíbrio é um aspecto importante do condicionamento físico que afeta nossa capacidade de realizar as tarefas diárias. Excluindo questões relacionadas com ao equilíbrio causadas pela visão, cognição, medicação ou problemas que afetam o ouvido interno, muitas das dificuldades que enfrentamos com o equilíbrio surgem da falta de força. É aí que os exercícios para melhorar o equilíbrio entram!
Sumário
Exercícios simples para melhora do equilíbrio no dia a dia
1. Apoio em uma perna
Apoiando-se, levante um pé até o nível da panturrilha e segure por 10 segundos. Repita 10 a 15 vezes e depois mude para a outra perna. Com o tempo, você poderá manter essa posição sem precisar se segurar.
2. Mudanças de peso
Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, incline-se lentamente em direção a uma perna até que ela suporte todo o seu peso enquanto levanta a outra perna do chão. Mantenha por até 30 segundos e depois passe para o outro lado.
3. Caminhada do calcanhar aos pés
Caminhe lentamente em linha reta, tocando o calcanhar no dedo do pé oposto enquanto avança. Dê cerca de 20 passos, usando uma parede como apoio caso sinta-se instável.
4. Elevação da perna traseira
Apoie-se e levante uma perna para trás sem dobrar o joelho ou apontar o dedo do pé. Mantenha a perna da âncora ligeiramente flexionada e fique nessa posição por 2 segundos. Faça isso 10 a 15 vezes com cada perna.
5. Curvatura do joelho
Segure em uma cadeira com uma perna ligeiramente flexionada, levante a outra perna para trás, erguendo o calcanhar em direção às nádegas. Faça de 10 a 15 repetições em cada perna.
Como o equilíbrio físico impacta na qualidade de vida
Os exercícios de equilíbrio podem fortalecer sua propriocepção (cinestesia). Isso significa que, ao realizar exercícios adaptados às nossas próprias necessidades físicas, podemos ajudar o corpo a posicionar melhor os músculos e permitir que você sinta onde seu corpo precisa estar sem olhar. Além disso, praticar o equilíbrio constrói músculos e aumenta a amplitude de movimento nas articulações, o que auxilia na distribuição uniforme do peso, criando estabilidade geral e reduzindo o risco de quedas. Não só o seu equilíbrio aumentará com a realização de exercícios específicos, mas também haverá aumento na densidade óssea, melhoras na circulação, na capacidade de andar sem bengala ou andador, e ainda o cérebro poderá ter um melhor desempenho, segundo estudo da Myo-Fit.
A relação entre equilíbrio e prevenção de quedas em idosos
As quedas são a principal causa de mortalidade relacionada com lesões entre os idosos em todo o mundo, atrás apenas dos acidentes de trânsito. Idosos vítimas de quedas podem sofrer danos físicos gravíssimos, incluindo fraturas, especialmente se houver cirurgia prévia no quadril ou osteoporose. Eles também podem sofrer perda de independência, acabando por ingressar em um lar para idosos. Diante disso, o medo de cair pode resultar no afastamento e distanciamento social, e tipos de lesões físicas e até mesmo psicológicas, impõem aos familiares e serviços comunitários de saúde formas de prevenção de quedas.
Yoga e Pilates: artes que promovem o equilíbrio
Pilates e yoga são ótimas atividades de baixo impacto. Elas se concentram em melhorar o equilíbrio e a força central. Geralmente, são acessíveis a todos, independentemente da idade ou habilidade.
Ambos proporcionam grandes benefícios à saúde. Eles são particularmente populares porque aumentar a força e o equilíbrio podem reduzir o risco de queda, bem como aliviar os sintomas de vários problemas de saúde. Muitos dos movimentos e posturas envolvidos também podem ser adaptados para pessoas com deficiência, incluindo cadeirantes.
Pilates
Pilates visa fortalecer seu corpo como um todo. A ênfase está na melhoria da aptidão geral e do bem-estar, podendo ser realizado sobre um tapete ou com auxílio de equipamentos para aumentar a resistência.
Benefícios para a saúde do Pilates
Acredita-se que os benefícios do Pilates para a saúde incluem:
- postura;
- tonificação muscular;
- equilíbrio;
- mobilidade.
Yoga
Yoga é uma forma antiga de exercício que se baseia na realização de diferentes poses e posturas.
Benefícios para a saúde da yoga
O Yoga é ótimo para ajudar a construir força, flexibilidade e concentração na respiração, o que pode aumentar o seu bem-estar físico e mental. É um exercício completo, que pode ajudar a melhorar o equilíbrio, concentrando-se no fortalecimento dos músculos da parte inferior do corpo, principalmente dos joelhos, tornozelos e quadris.
Você não deve se preocupar em talvez não ser flexível ou não estar em forma o suficiente para praticar yoga. Aulas de nível iniciante são comuns na maioria das academias e centros de lazer, assim como aulas voltadas especialmente para gestantes e idosos.
Dicas para melhorar a postura e o equilíbrio
Esteja atento à sua postura durante as atividades cotidianas, como assistir televisão, lavar louça ou caminhar!
Fique ativo: Qualquer tipo de exercício pode ajudar a melhorar a sua postura, mas certos tipos de exercícios podem ser especialmente úteis. Estes incluem yoga, tai chi e outras aulas que focam na consciência corporal. Também é uma boa ideia fazer exercícios que fortaleçam o core (músculos das costas, abdômen e pélvis).
Mantenha um peso saudável: O excesso de peso pode afetar negativamente vários músculos e articulações do corpo, incluindo os joelhos, quadris e tornozelos, além dos músculos abdominais. Esse peso adicional pode levar a problemas na pélvis e na coluna, aumentando a tensão e causando dores lombares. Por exemplo, um indivíduo com sobrepeso pode desenvolver uma curvatura exagerada na região lombar (hiperlordose), o que prejudica a postura e dificulta a manutenção do equilíbrio. Além disso, o peso extra pode forçar os joelhos e os tornozelos a suportarem uma carga maior, aumentando o risco de lesões e contribuindo para a instabilidade.
Use sapatos confortáveis e de salto baixo: O salto alto, por exemplo, pode desequilibrar e forçar você a andar de maneira diferente. Isso coloca mais stress nos músculos e prejudica a postura.
Certifique-se de que as superfícies de trabalho estejam a uma altura confortável para você, sentado em frente ao computador, preparando o jantar ou fazendo uma refeição.
Melhore seu equilíbrio no Clube Paineiras do Morumby
Pratique pilates no Clube Paineiras do Morumby, cada sessão tem 50 min. de duração em média e o associado poderá se matricular até uma vez durante a semana, conforme oferta de vagas.
Melhore seu equilíbrio com yoga! No clube oferecemos cursos de Power Yoga, Power Yoga Kurunta e Yoga com Props e Alinhamento.
Veja também outras atividades esportivas disponíveis no clube.
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