O que comer antes de se exercitar
Quando se trata de se preparar para um bom treino, o que comer antes de se exercitar pode fazer toda a diferença. Coma os alimentos certos na hora certa e você fornecerá ao seu corpo bastante combustível para apoiar exercícios de alta energia. Mas consuma muito ou os alimentos errados muito perto de seu treino, e você pode sentir sua refeição pré-treino espirrando em seu estômago – ou pior, subindo – durante sua sessão de suor.
O que comer antes de se exercitar? Vamos começar com o básico.
Sumário
Noções básicas de nutrição pré-treino
Antes de um treino aeróbico ou de força, alimente seu corpo com nutrientes de alta qualidade para fornecer a energia necessária.
“Não importa que horas seja – você deve sempre fazer pelo menos um lanche leve antes de um treino”, diz Tara Collingwood, nutricionista registrada e nutricionista esportiva em Orlando, Flórida. Ao contrário da crença popular, “você não vai queimar mais calorias se estiver fazendo um treino após o jejum”, diz ela. De fato, é improvável que você queime mais gordura corporal se exercitando em jejum (ou com o estômago completamente vazio), de acordo com a pesquisa. Em vez disso, você pode acabar prejudicando seu desempenho porque não tem energia suficiente para trabalhar duro por um longo período de tempo.
Não é apenas uma questão de colocar qualquer combustível no tanque, no entanto. A qualidade desse combustível importa consideravelmente. Antes do exercício, “os carboidratos são importantes porque são a fonte preferida de energia do corpo e são rápidos de digerir”, diz Collingwood.
Os carboidratos pré-treino não apenas ajudam seu corpo a manter os níveis de glicose no sangue durante o exercício, mas também repõem os estoques de glicogênio muscular (glicose armazenada nos músculos), assim “impedindo que seu corpo quebre os músculos para obter energia”, explica Leslie Bonci, nutricionista e proprietária da Active Eating Advice em Pittsburgh.
O que comer antes de se exercitar
Simplificando, carboidratos equivalem a energia, e é por isso que eles são uma parte essencial de um lanche ou refeição pré-treino, juntamente com muitos líquidos (idealmente água). Consumir carboidratos antes de se envolver em exercícios de resistência ou exercícios aeróbicos de alta intensidade especificamente, como ciclismo ou corrida, garante que seu corpo tenha bastante glicose disponível para alimentar o treino sem quebrar os músculos.
Em um pequeno estudo em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo, os pesquisadores fizeram participantes ativos ingerir carboidratos pré-treino ou um placebo 15 minutos antes de correr em uma esteira por 5 minutos a 60% do VO2 máximo (a taxa máxima de oxigênio que seu corpo é capaz de usar durante o exercício), 45 minutos a 70% do VO2 max e depois 80% do VO2 max até a exaustão. Os pesquisadores compararam o desempenho dos participantes neste teste de resistência e descobriram que o tempo até a exaustão foi cerca de 13% maior entre os participantes que receberam o aumento de carboidratos pré-treino, indicando melhor desempenho de resistência.
Algumas boas opções para lanches pré-treino na categoria de ricos em carboidratos incluem:
- Um pedaço de fruta: uma banana, uma maçã ou um punhado de uvas – a escolha é sua. A fruta é fácil de digerir e fornecerá o aumento de açúcar no sangue que você deseja antes do treino, diz Collingwood.
- Uma pequena barra de granola: essas barras normalmente contêm aveia, que é digerida mais lentamente do que muitas outras fontes de carboidratos, bem como pequenas quantidades de nutrientes geradores de energia, como ferro, potássio e magnésio.
- Uma fatia de torrada com geléia ou mel: esses combos concentrados em carboidratos descem facilmente e fornecem um rápido aumento de energia, diz Bonci.
- Um punhado de cereais secos: escolha um com baixo teor de açúcar e não muito rico em fibras para obter um aumento sustentado do açúcar no sangue sem a queda que às vezes se segue.
Antes de um treino de força, alimente-se com uma combinação de carboidratos e um pouco de proteína, diz Bonci. Os carboidratos são cruciais para a energia que você precisa para realizar o treino, e a proteína ajuda a construir massa e força muscular, além de reparar micro-rasgos que ocorrem naturalmente nas fibras musculares quando você levanta pesos. Pense nesses macronutrientes (carboidratos e proteínas) como a dupla dinâmica para aumentar a força muscular.
Algumas boas combinações de alimentos para qualquer tipo de treino incluem:
- Leite com chocolate: oferece a combinação perfeita de carboidratos, proteínas e líquidos para alimentar um treinamento de força, diz Bonci.
- Iogurte grego com frutas: O combo é rico em vitaminas e minerais, além de carboidratos e proteínas. Ele fornecerá uma explosão rápida de energia (graças aos carboidratos) e energia duradoura (devido à proteína), além de proteger seus músculos.
- Uma barra de proteína com carboidratos: certifique-se de que ela tenha macronutrientes para energia ideal e proteção muscular, diz Bonci (muitas barras de proteína são pobres em carboidratos).
- Um pedaço de torrada com manteiga de nozes: a manteiga de nozes é bastante rica em gordura – sendo gorduras saudáveis – então passe uma camada fina dela na torrada para obter o impulso pré-treino certo, diz Collingwood.
Também é importante levar em consideração a intensidade e a duração do exercício, pois nem todos os treinos são criados iguais. Nina Kolbe, nutricionista registrada e membro do Conselho Consultivo de Saúde da Forbes, acredita que a maioria dos praticantes de exercícios de intensidade moderada que fazem exercícios rápidos (cerca de 30 minutos) regularmente em seus dias devem se concentrar mais na hidratação adequada. Mas aqueles que se exercitam entre 30 e 60 minutos podem se beneficiar de um lanche leve composto principalmente de carboidratos.
“Uma banana, um muffin inglês e uma pequena barra de granola são algumas boas opções”, diz Kolbe.
Enquanto isso, as pessoas que se exercitam por 60 minutos a 90 minutos podem se beneficiar de um lanche mais pesado em carboidratos e mais leve em proteínas e gorduras, diz Kolbe. Ela recomenda aveia simples feita com leite desnatado, um pão com manteiga de amendoim ou torrada com ovo escalfado.
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