Dor Nas Costas
Quem nunca sentiu uma fisgada ou mesmo acabou travando as costas em um movimento um pouco mais exagerado? Pois é, a dor nas costas é um dos motivos mais comuns pelos quais as pessoas procuram ajuda médica e até mesmo faltam ao trabalho. Felizmente, existem algumas medidas que podem ajudar a prevenir ou aliviar a maioria desses episódios de dor, especialmente em pessoas com menos de 60 anos.
Vamos ver abaixo algumas das principais causas da dor nas costas e alguns exercícios para aliviá-la:
Sumário
Principais causas da dor nas costas e prevenção
A dor nas costas pode surgir sem uma causa óbvia nos exames, mas algumas razões frequentes, apontadas pela Mayo Clinic (uma das maiores referências no tratamento de dor do mundo), são:
- Tensão muscular ou ligamentar: Atividades intensas, como o levantamento de peso ou movimentos bruscos, podem causar distensão nos músculos e ligamentos das costas, resultando em espasmos dolorosos.
- Hérnias ou rupturas de discos: Os discos que amortecem a coluna podem protuberar ou romper, pressionando nervos e potencialmente causando dor, embora a hérnia de disco nem sempre seja a causa.
- Artrite: Na coluna lombar pode levar ao estreitamento do espaço ao redor da medula espinhal, conhecido como estenose espinhal.
- Osteoporose: Se os ossos da coluna se tornarem porosos e frágeis, podem ocorrer fraturas dolorosas nas vértebras.
- Espondilite anquilosante: Essa condição inflamatória pode levar à fusão das vértebras da coluna, reduzindo a flexibilidade.
Para prevenir dores nas costas:
- Exercite-se regularmente: Atividades aeróbicas de baixo impacto, como caminhadas, ciclismo e natação, fortalecem a região das costas.
- Fortaleça os músculos das costas e abdômen: Exercícios que condicionam o núcleo do corpo oferecem suporte às costas.
- Mantenha um peso saudável: O excesso de peso pode sobrecarregar os músculos das costas.
- Abandone o tabagismo: Fumar aumenta o risco de dores nas costas.
- Evite movimentos que causem torção ou sobrecarga na região das costas: Mantenha uma postura correta ao ficar em pé ou sentado e utilize técnicas seguras de levantamento de peso, dobrando os joelhos e mantendo a carga próxima ao corpo. Evite levantar objetos pesados sozinho, se possível.
Exercícios e alongamentos para aliviar a dor nas costas
Exercícios de Fortalecimento:
Prancha Abdominal: Fortalece os músculos do core, estabilizando a coluna.
Agachamentos: Fortalecem os músculos das costas e pernas, aliviando a pressão sobre a coluna vertebral.
Supino com Halteres: Reforça os músculos das costas e dos ombros, melhorando a postura.
Alongamentos para Flexibilidade:
Elevação Pélvica: Ajuda a aliviar a tensão na parte inferior das costas.
Alongamento de Gato e Camelo: Melhora a flexibilidade da coluna.
Torção da Coluna: Alivia a rigidez e o desconforto.
Além de exercícios e alongamentos, manter uma postura adequada durante as atividades diárias é fundamental.
Postura correta no trabalho e em casa para evitar dores
- Evite sentar-se / deitar-se no sofá ou na cama com o notebook;
- Sente-se em uma escrivaninha ou mesa, se possível;
- Utilize uma cadeira confortável que lhe permita sentar-se com boa postura;
- Cabeça logo acima dos ombros e quadris;
- Apoio lombar adequado (cadeira com apoio, almofada pequena ou rolo de toalha na região lombar);
- Braços não muito altos ou baixos;
- Pés apoiados no chão ou escabelo;
- Tente sentar-se uniformemente e não se inclinar para um lado;
- Joelhos na mesma altura ou ligeiramente abaixo dos quadris;
- Antebraços e coxas paralelos ao chão;
- Cotovelos aproximadamente 90 graus;
- Posicione sua cabeça a aproximadamente um braço de distância da tela;
- Mantenha o teclado e o mouse próximos um do outro para evitar alcançar;
- Evite ficar sentado por mais de uma hora seguida, fazendo uma pausa de cerca de 10 minutos por hora sentado;
- Use um dispositivo viva-voz para chamadas telefônicas longas para evitar forçar o pescoço.
Como o colchão e o travesseiro influenciam na saúde da coluna
O colchão e o travesseiro desempenham um papel significativo na saúde da coluna. Apoiar a coluna é uma função crítica de um bom colchão. A coluna é a estrutura central de suporte do corpo, e qualquer desalinhamento, mesmo que leve, pode levar a diversas complicações ao longo do tempo, desde um leve desconforto até quadros de dor crônica. Um bom colchão mantém a coluna na sua posição natural e neutra. Isso significa que, se você dorme de lado, de costas ou de barriga para baixo, sua coluna permanece reta e alinhada, evitando qualquer tensão indevida nos músculos das costas. O alívio de pressão é outra marca registrada de um colchão de alta qualidade.
O travesseiro também desempenha um papel crucial, pois deve manter a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna, evitando torções e tensões desnecessárias. Um travesseiro muito alto ou baixo pode resultar em desconforto e problemas na coluna cervical. Portanto, é fundamental escolher um travesseiro que atenda às necessidades individuais de suporte, considerando a posição de dormir preferida.
A combinação adequada de um colchão e um travesseiro que proporcionem suporte e conforto contribui para uma boa saúde da coluna e uma noite de sono reparador.
Acupuntura
A acupuntura é um dos melhores tratamentos alternativos para dor lombar, diz Moshe Lewis, MD, fisiatra do California Pacific Medical Center. Envolve a inserção de agulhas finas na pele em pontos específicos para ajudar a aliviar a dor.
Massagem
“A massagem é uma excelente forma de terapia para liberar a tensão nos músculos”, diz Heather Tick, MD, professora da Escola de Medicina da Universidade de Washington e autora de Holistic Pain Relief. Pode aliviar a dor nas costas, ajudá-lo a funcionar melhor e reduzir a quantidade de medicação necessária.
Yoga e Pilates e Tai Chi
Há evidências crescentes de que a Yoga reduz a dor nas costas. Pilates e Tai Chi também são úteis. Todos trazem alívio ao combinar exercícios de alongamento e força.
Experimente praticá-los de 3 a 4 vezes por semana. Veja se você consegue fazê-los até uma hora por dia. Ou simplesmente faça quando puder. Por exemplo, faça 10 minutos de Yoga, Pilates ou Tai Chi ao acordar. Faça mais 10 minutos antes de dormir. Adicione exercícios extras aqui e ali quando der.
Yoga, Pilates e Tai Chi no Clube Paineiras do Morumby
Que tal aliviar sua dor nas costas se exercitando no Paineiras?
No clube oferecemos diferentes atividades de Yoga: Yoga, Power Yoga, Yoga Kurunta e Power Yoga Kurunta.
Já o Pilates, cada sessão tem 50 min. de duração em média e o associado poderá se matricular até uma vez durante a semana, conforme oferta de vagas.
E quem estiver interessado em melhorar sua dor nas costas com o Tai Chi Chuan está convidado para fazer uma aula experimental aqui no Clube Paineiras do Morumby.
Sua família também pode fazer parte do melhor clube social do Brasil
